Vilniaus Gedimino technikos universiteto (VILNIUS TECH) psichologė Gintė Gudzevičiūtė

Pasibaigus didžiosioms metų šventėms besimokantiems baigiasi semestrai ir prasideda atsiskaitymai, sesija. Laikas, kai jie turi daug egzaminų ir kitų, nuo praėjusių metų likusių darbų. Nenuostabu, kad kai kuriems šis metas asocijuojasi su stresu, įtampa, bemiegėmis naktimis, laiko planavimo problemomis ar nuovargiu. Vieni sesijai, egzaminams ir atsiskaitymams ruošiasi iš anksto, kitus ji tarsi užklumpa netikėtai. Tačiau gerai tai, kad sesija – laikinas laikotarpis, kuriam pasiruošti galima iš anksto. Šis atsiskaitymų metas sutampa ir su karantino laikotarpiu, kuris be įprastos sesijos įtampos, atneša ir kitų išgyvenimų. Kaip šį laikotarpį galima palengvinti?

Karantino žala psichologinei savijautai – kokia ji?

Pasaulyje siaučianti COVID-19 pandemija veikia žmonių psichologinę savijautą, darbingumą, produktyvumą, įpročius. Dirbdama VILNIUS TECH, karantino metu iš studentų vis dažniau girdžiu, kad dėl šiuo metu susiklosčiusių aplinkybių, vis dažniau apima apatija, atbukimo jausmas, mažėja motyvacija, sunkiau susikaupti ar išlaikyti dėmesį ties atliekama veikla. Mokytis sunkiau ir tiems, kuriems iki šiol mokymosi sunkumų kildavo rečiau. 

Karantino metu būdingi ir emocijų svyravimai: nerimo protrūkiai, padidėjęs dirglumas, prislėgta nuotaika, negalėjimas atsipalaiduoti. Tiesa, karantinas ne visus veikia neigiamai. Kai kurie džiaugiasi, jog gali mokytis nuotoliniu būdu, turi daugiau laisvo laiko, kurį gali panaudoti ruošdamiesi atsiskaitymams ar kitoms veikloms. Kiti karantino metu teigia atgaivinę santykius su draugais, su jais bendraudami nuotoliniu būdu.

Sesija, egzaminai, atsiskaitymai karantino metu gali būti lengvesni tiems moksleiviams, kurie daug dirbdami prie kompiuterio randa būdų ilsėtis be jo: daugiau juda, pakeičia aplinką, išeina į gryną orą, laikosi miego režimo, bendrauja su kitais.

Kaip karantino sąlygomis derinti mokymąsi ir poilsį?

Šiuo sunkesniu laikotarpiu, ypač naudinga ne tik mokytis ir stengtis dėl rezultatų, bet ir pasirūpinti savimi: sukurti sau tokią aplinką ir rutiną, kad lengviau būtų galima rasti resursų poilsiui. 

Pertraukos ir mankšta. Dienos eigoje, dirbdami ar mokydamiesi prie kompiuterio, darykite pertraukas. Jų metu atsitraukite nuo darbo vietos, atlikite kelis mankštos, raumenų atpalaidavimo pratimus. Atliekant fizinę veiklą galima suaktyvinti kraujotaką, tuomet mažėja mieguistumas. Mankštai skirti per daug laiko nebūtina, bet po kelių tokių pertraukų, bus lengviau sutelkti dėmesį dirbant, jausite mažiau įtampos kūne. 

Susikurkite dienotvarkę, planuokite laiką. Planuojant dieną ar net savaitę, svarbu atkreipti dėmesį ne tik į darbus ir užduotis, kurias reikia padaryti, bet įtraukti ir pertraukėles, numatyti, kada skirsite laiko poilsiui, kada eisite miegoti, o kada kelsitės. Miego laiką planuoti naudinga, siekiant, kad jis būtų reguliaresnis. Suaugusiam asmeniui rekomenduojama miegoti 7–9 valandas. Miegant per ilgai, gali kilti priešingas efektas – nuovargis ir mieguistumas.

Jeigu darbų daug, jie kelia nerimą, galite pasidaryti ir jų sąrašą, nuspręskite, kurių iš užduočių tą dieną tikrai neatliksite. Tuomet bus galima mažiau blaškytis ir skirti dėmesį tik prioritetiniams darbams.

Motyvacija. Daugelis besimokančiųjų teigia, kad sunkiausia mokytis tuomet, kai dingsta motyvacija, sunku prisiversti imtis darbų. Motyvacija sumažėja ir susidūrus su daugiau darbo reikalaujančiu dalyku, ar tuomet, kai kamuoja nerimas, jog nepavyks išmokti, laiku atsiskaityti. Kartais žmonės motyvacijos laukia tarsi įkvėpimo ar iš dangaus nusileidžiančio smalsumo, intereso studijoms. 

Tokiu būdu laukiant motyvacijos, ji gali ir neaplankyti. Padėti sau galime patys: prisėsti prie darbų, pernelyg ilgai tos motyvacijos nelaukdami. Kartais, kai tam tikram dalykui išmokti gali prireikti ir 10 valandų, baisu ir pradėti mokytis. 

Vienas pratimas gali palengvinti tokią situaciją: skirkite kuriam nors darbui atlikti tik 15 minučių (pavyzdžiui, 15 minučių skaitykite užrašus arba knygą, 15 minučių skirkite uždavinių sprendimui). 15 minučių darbas neatrodo toks bauginantis, bus lengviau prisėsti prie darbų. O per tas 15 minučių „apšilimo“ ne retai atsiranda smalsumas, noras skirti dar šiek tiek minučių. Dažnai aplanko ir noras dirbti toliau. 

Užduotys karantino metu – misija įmanoma?

Iš studentų girdžiu ir tai, kad kartais jie tarsi diskutuoja su savimi ar verta pradėti mokytis, daryti užduotis dabar. Gal geriau vakare, o gal po to, kai susitvarkys namus, kai sužais dar vieną kompiuterinį žaidimą ir t.t. Tokie proto žaidimai – labai žmogiškas, natūralus būdas išvengti to, kas sunku, nemalonu ar gali pareikalauti resursų. 

Atpažinus savyje tokį vidinį dialogą, galima nusišypsoti, suploti ar kitaip sureaguoti ir atkreipti dėmesį į tokį proto žaismą, neskiriant laiko tolesniam derėjimuisi su savimi, o tiesiog suskaičiuoti iki penkių ir imtis darbo. Galime savęs paklausti: už ką ateities tu, sau padėkosi rytoj?

Norėdami save motyvuoti, galite pagalvoti, kuo šis pasiruošimas gali būti naudingas: galite stengtis tam, kad įgytumėte naujų žinių ir įgūdžių, gal mokymosi medžiaga jums yra įdomi, o įgytos žinios pravers ateityje? Nuo to, kas mus įkvepia stengtis, gali keistis požiūris į darbą, ruošimąsi. Nuo to gali pasikeisti ir streso pojūtis.

Savęs palaikymas. Dienos pabaigoje nepamirškite sau padėkoti už dieną. Už tai, kad pavyko ryte atsikelti iš lovos, imtis darbų, mokytis, atlikti tam tikras užduotis. Svarbu padėkoti ir už pastangas rūpintis savimi. Konsultacijų metu girdžiu, kad žmonėms save kaltinti ar kritikuoti – labai paprasta. Žmonės patys nepastebi, jog tai daro, bet jų nuotaika nuo to blogėja. 

Svarbu vis dažniau atkreipti dėmesį į tai, ką žmogus sako sau. Verta galvoti ne apie tai, už ką save pakritikuoti, bet empatiškai nusiteikus pasvarstyti, už ką save pagirti, padėkoti, o kur dar pasistengti. Naudinga su savimi kalbėti taip, kaip kalbėtumėte su geriausiu draugu, kuris jums rūpi ir kurį palaikote. 

Rūpinimasis savimi. Įtemptu laikotarpiu dera nepamiršti pasirūpinti ir savo psichologine gerove. Kartais verta peržiūrėti ir sumažinti reikalavimus sau, būti mažiau kritišku. Naudinga daugiau kalbėtis su artimaisiais ir draugais telefonu ar internetu. Savo kylančius jausmus ir patiriamus pojūčius galima išrašyti ant popieriaus, medituoti, išbandyti įvairius atsipalaidavimo pratimus, kurių galima rasti internete ar knygose.  Norint pasirūpinti savo psichologine savijauta galima kreiptis į psichologą nuotolinei konsultacijai.